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Sempre falamos bastante sobre as vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Porém, uma pergunta que sempre surge é se devemos fazer suplementação — por polivitamínicos e poliminerais, ou de nutrientes específicos.

Nesse post, mostro os principais nutrientes que o corpo precisa e as considerações para ajudar a tomar a decisão se a suplementação é necessária ou não, já que cada organismo tem suas necessidades e não existe uma resposta definitiva sobre o assunto.

1. Vitamina A

Folhas verdes e vegetais alaranjados fornecem o beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A. Meia batata-doce (11,000 IU) ou uma cenoura grande (12028 IU) fornecem a quantidade diária necessária. Se você come de forma saudável, provavelmente não precisa tomar suplemento. Se estiver suplementando, procure os que oferecem no máximo 100% do valor diário.

2. Vitamina C

A recomendação diária de vitamina C é de 200mg, e não é muito difícil de ser alcançada com uma alimentação saudável. Por exemplo, 1 pimentão já fornece toda a vitamina C necessária para o dia. Confira os alimentos com mais vitamina C. A suplementação pode ser utilizada, mas o melhor é sempre obter essa vitamina através dos alimentos.

3. Vitamina D

A vitamina D não é obtida através dos alimentos, e sim pela exposição diária à luz solar. Com o estilo de vida moderno (escritório, carro, etc.) você provavelmente não possui vitamina D suficiente, e o pior: a falta de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doença cardiovascular. Portanto, faça exames para verificar seus níveis, se for o caso, faça suplementação. A melhor é no formato D3 (colecalciferol), que é absorvida com mais facilidade que a D2 (ergosterol). 

4. Vitamina E

A vitamina E é um dos nutrientes mais difíceis de se obter somente através da dieta. O melhor a se fazer para atingir a dosagem diária recomendada (15mg) é através dos seguintes alimentos: semente de girassol ou castanhas (7mg para cada 2 colheres de sopa) e azeite de oliva. A não ser que sua dieta seja muito boa, a suplementação aqui pode ser útil.

5. Vitamina K

Se você come folhas verdes, como por exemplo couve e acelga (530mcg e 280mcg respectivamente para meia xícara), você não terá problemas em atingir a recomendação diária de vitamina K (90mcg para mulheres, 120mcg para homens). Se você estiver tomando afinadores de sangue, converse com seu médico antes de tomar suplementos que contenham vitamina K, pois pode interferir com a medicação.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é abundante nas carnes, peixes, laticínios e ovos, e não é encontrada em vegetais. Por isso, veganos normalmente devem suplementá-la. Além disso, com a idade, a produção de ácido no estômago (necessário para extração da B12) diminui. Portanto, se você tem mais de 50 anos, algumas entidades também recomendam a suplementação (um suplemento polivítamínico/multimineral é suficiente).

7. Cálcio

O cálcio está naturalmente presente em folhas verdes e em laticínios, e se você tem uma dieta razoavelmente equilibrada, atingirá a recomendação diária (1000mg para pessoas abaixo de 50 anos e 1200 para as acima). Se sua dieta for inadequada, pode usar suplementação de 500mg específica de cálcio (o cálcio é muito volumoso para ser incluído em doses adequadas em um polivitamínico). Testes clínicos mostram também que suplementos de cálcio combinados com vitamina D aumentam a densidade óssea e previnem fraturas em mulheres em menopausa. Saiba mais sobre o cálcio.

8. Ferro

Muitas mulheres em pré-menopausa não atingem as recomendações para o ferro, e se beneficiariam de um suplemento com 100% do valor diário (18mg). Homens e mulheres em menopausa que tomam suplementação devem optar por 10mg ou menos: muito ferro pode causar prisão de ventre ou levar ao sobrearmazenamento de ferro (caso haja predisposição genética). Boas fontes na alimentação: lentilha e carne. Alimentos com vitamina C auxiliam na absorção do ferro.

9. Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes para nossa saúde. Normalmente não conseguimos a quantidade ideal apenas pela alimentação. Em muitos casos, a suplementação de magnésio é necessária. Fontes: cacau, banana, castanha do pará, nozes, amêndoas e amendoim. 

 10. Zinco

Pessoas saudáveis não precisam muito para suprir suas necessidades: 11mg para homens e 8mg para mulheres. Se você toma um polivitamínico/mineral, verifique se ele não excede os limites recomendados de zinco: o "UL" (maior dose segura) é 50 mg: muito zinco faz com que o corpo perca cobre, necessário para produção de enzimas importantes. Carnes, castanhas e legumes são boas fontes de zinco.

11. Outros

A não ser que você tenha alguma doença ou condição específica, você provavelmente já atinge as dosagens diárias recomendadas para outras vitaminas e minerais importantes, como: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), biotina, iodo, manganês, fósforo e cromo.

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